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En nuestra alimentación debemos cuidar mucho la selección de los productos que elegimos. Uno de los factores a tener más en cuenta es la concentración de grasas que contienen.
No obstante, no todas las grasas son malas. Hay que diferenciar las tipologías de grasas existentes y elegir los alimentos que incluyan en mayor medida las denominadas "grasas saludables".
¿Qué grasas son saludables?
Las grasas saludables son aquellas categorizadas como grasas insaturadas. Son las que ofrecen efectos positivos en nuestro organismo, como regular los niveles de colesterol, proteger órganos como el corazón o transportar vitaminas.
Se diferencian de las grasas saturadas porque estas últimas están normalmente en formato sólido a temperatura ambiente y porque causan efectos dañinos en nuestro organismo, como aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y aumento de peso.
Las grasas transaturadas, por otro lado, tienen un efecto negativo doble. No solamente aumentan el colesterol malo, sino que también reducen el bueno. Están presentes sobre todo en productos procesados.
Beneficios de las grasas saludables para nuestro organismo
Si añadimos grasas saludables a nuestra dieta vamos a aprovechar todos sus beneficios en nuestro organismo. Estos suelen ser los más importantes:
- Ayudan a regular los niveles de colesterol.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas o como la diabetes de tipo 2.
- Contaremos con más energía y vitalidad.
- Los tejidos disfrutarán de una mayor protección gracias a la presencia de Omega 3 y 6.
- Mejorará nuestro sistema inmunitario.
- Se reducirá la presión arterial.
- Ayudan a mejorar el funcionamiento del cerebro y al mantenimiento de las células.
Alimentos ricos en grasas saludables: consejos para su consumo
A continuación te presentamos 10 alimentos top en cuanto a grasas saludables, que puedes añadir a tu dieta, siguiendo si es posible las pautas que te recomendamos para el consumo de cada uno de ellos.
1 - Aceite de oliva
Uno de los mejores alimentos con grasas insaturadas que puedes añadir fácilmente a tus platos. Aprovecha una dosis justa para aliñar alimentos y conseguirás reducir los riesgos de padecer problemas como enfermedades cardiovasculares o diabetes.
2 - Huevos
Los huevos enteros pueden ayudarte a regular la absorción de colesterol en el cuerpo. Tienen ácidos grasos Omega-3 y también luteína y zeaxantina, útiles para la salud de la vista.
A pesar de sus beneficios, no debes abusar de este alimento. Tomando un par de veces a la semana será más que suficiente.
3 - Nueces
Las nueces son de los mejores frutos secos para obtener grasas insaturadas, sobre todo ácido graso Omega-3, uno esencial para el organismo que no puede producir nuestro cuerpo.
Un puñado de nueces al día puede ayudarte a conseguir esta importante sustancia para el cuerpo y también aportarte un extra de energía que notarás rápidamente.
4 - Aceitunas
El origen del aceite de oliva es por sí mismo saludable en relación a las grasas que contiene. Ayudan sobre todo a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas.
Suma a tu dieta unas pocas aceitunas un par de veces a la semana para aprovechar todos los beneficios que ofrecen.
5 - Leche entera
Los productos lácteos con más grasa pueden ayudarte a mantenerte en forma y a evitar desarrollar diabetes tipo 2.
Por lo general un vaso al día suele ser más que suficiente para una persona adulta. Pero también debes valorar si para tus objetivos no es mejor una leche semidesnatada o desnatada, así como las veces que consumes esta bebida diariamente.
6 - Aguacate
El aguacate aporta infinidad de beneficios, tales como grasas saludables, potasio, fibra, proteínas, etc. Uno de los mejores aliados que puedes incluir en tu dieta, aunque con moderación.
Añade una pieza de aguacate a un par de ensaladas a la semana y podrás contar con todos los beneficios de esta fruta.
7 - Pescado graso
Sirve el salmón, la caballa, el atún blanco, las sardinas y muchas más especies, que ofrecen además de un extraordinario sabor también una alta concentración de grasas saludables, principalmente Omega-3.
8 - Tofu
El tofu va adquiriendo preferencia en las dietas de cada vez más gente. A nivel nutricional es una de las mejores elecciones que podemos hacer, también en lo referente a grasa saludable.
Con apenas media taza diaria tendríamos el 20% de lo que necesita nuestro cuerpo en cuanto a grasa y proteínas.
9 - Edamame
Estas semillas de soja también ofrecen una alta concentración de grasas saludables, así como fibra y proteínas. El complemento perfecto para disfrutar en muchas preparaciones y para obtener hierro, potasio y magnesio en buenas proporciones.
10 - Aceite de coco
Su alto contenido en grasas saturadas convierte al aceite de coco en un complemento perfecto, sobre todo porque son de tipo láurico, que son grasas enviadas al hígado y al cerebro para usar como energía. También sirve en dietas de adelgazamiento por su efecto saciante.